허리 협착증 있으신가요? 걷기 전에 꼭 해야 할 5분 스트레칭 루틴

"운동하려고 하루 만보씩 걷고 있는데... 다리가 욱신거리고, 허리까지 당겨요."
제 이야기입니다. 이 나이에... 벌써 싶지만. 
허리 협착증을 앓는 분들은 이 고충을 이해하실 거예요.

 

요 며칠 욕심내서 만보이상 걸었더니 허리 밑으로 뻣뻣, 쩔뚝하는 상황이 되어서 깜짝 놀랐어요.

특히 허리 주변 신경이 눌려 있는 요추관 협착증의 경우, 무리한 보행은 통증과 저림을 악화시킬 수 있다고 합니다.
정말 그랬어요. 아까도 말했지만 깜짝 놀랐어요.

 

그래서 오늘은! 허리 협착증이 있어도 따라 할 수 있는 저 충격 스트레칭 루틴과 걷기 대체 운동을 소개해드릴게요.

제가 하려고 찾아봤어요. 예전에 도스치료받을 때 몇 번 시도하다가 말았더니 잘 기억이 안 나네요.

하루 5분만 투자해도 허리 긴장을 풀고, 다리 저림을 완화하는 데 큰 도움이 된다고 하니 도전~

 

하루 2회! 허리 협착증 완화 스트레칭 루틴 

허리협착증-통증

아침과 저녁으로 하루 두 번 5~7분 시행하면 통증 완화와 혈액순환에 효과적입니다.

• 무릎 가슴 당기기 (30초 × 2세트) 바닥에 누운 상태에서 양 무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 천천히 끌어안습니다. 허리 아래 아치가 펴지며 신경 압박이 줄어듭니다.

 

• 고양이-소 자세 (1분) 네발기기 자세에서 숨을 마시며 허리를 바닥으로 내리고, 내쉬면서 등을 둥글게 말아줍니다. 척추의 유연성과 긴장을 풀어줍니다.

스트레칭-고양이-소자세

 

 

• 햄스트링 스트레칭 (30초 × 양쪽) 의자나 벽에 다리를 올리고 상체를 앞으로 천천히 숙여 허벅지 뒤를 이완시켜 줍니다.

햄스트링-스트레칭

 

• 무릎 좌우 회전 (1분) 무릎을 세우고 누운 채 양 무릎을 좌우로 기울입니다. 척추 옆 근육과 고관절의 긴장을 풀어줍니다.
  너무 무리해서 좌우로 많이 움직이는 것은 좋지 않다고 합니다.

 

아침 기상 직후, 자기 전 간단히 따라만 하세요.
전체 루틴은 약 5~7분 소요되며, 통증 완화와 혈액순환에 효과적입니다.

 

 걷기 힘든 분들을 위한 저 충격 대체 운동 3가지

허리 통증이 심한 날엔 무리해서 걷기보단, 부담 없는 실내 운동을 권장합니다.

아래 루틴은 공간 제약 없이 집에서 할 수 있어요.

확인이 필요한 버드독 자세만 이미지를 삽입하였습니다.

• 벽 짚고 제자리 걷기 (5분)
  벽이나 의자에 손을 대고 천천히 걷습니다. 발을 높이 들 필요 없이 자연스럽게 걷기. 혈액순환에 좋아요.
• 의자에 앉아서 다리 들기 (10회 × 2세트)
  허벅지 앞쪽 근육인 대퇴근을 강화해 허리 부담을 줄입니다.
• 버드독 자세 (Bird Dog) (10회 × 2세트)
  네 발 기기 자세에서 팔과 다리를 교차로 들어 올립니다. 척추 안정화와 균형감각 향상에 효과적입니다.

스트레칭-버드독-자세

운동 시 주의 사항

• 스트레칭은 절대 빠르게 하지 마세요. 호흡에 집중하며 천천히.
• 통증이 느껴질 땐 즉시 멈추기. 억지로 반복하면 오히려 증상 악화.
• 걷기는 평지 위주로. 오르막길이나 빠른 보행은 피해 주세요.

 

유튜브 참고 영상

아래 영상은 허리 협착증 완화에 도움이 되는 스트레칭 루틴을 소개합니다. 하루 10분 투자로 통증 완화.

* 스트레칭 자세들이 조금씩 다를 수 있습니다.

유사한 효과를 주는 운동이므로 본인에게 맞는 방법을 택하셔서 따라 하시면 됩니다~

 

 

아시죠? 허리는 지키되, 무리는 금물!

허리 협착증이 있어도 운동을 포기할 필요는 없습니다.

다만, 무조건 걷기보다 내 몸에 맞는 저 충격 루틴을 실천하는 게 핵심이에요.

위에서 소개한 루틴은 하루 10~15분만 투자해도 충분히 효과를 볼 수 있고, 통증을 완화하는 데 큰 도움이 된다고 하니, 꾸준한 실천으로 건강한 허리 되찾아보아욤~