수면 부족이 식욕을 부른다? 밤마다 배고픈 진짜 이유

요즘 따라 자꾸 배가 고파요.

다이어트 중이라 양껏 먹지는 못하지만, 그렇다고 먹는 양이 적은 것도 아닌 것 같거든요.

탄수화물, 간식을 줄이려고 노력하는 것뿐. 그런데도 틈틈이 배가 ‘꼬르륵’.

처음엔 ‘내가 의지가 약해서 그렇지 뭐…’ 하며 넘겼어요.

그런데 이상한 건, 간식을 줄이고 신경을 쓰는데도 몸이 가벼워지기는커녕 오히려 더 붓고, 피로도 풀리지 않더라고요.

 가장 큰 문제는 ‘수면’.

아무리 애써도 새벽 3~4시는 되어야 겨우 잠이 들고, 아침은커녕 12시가 되어서야 겨우 일어납니다.

그러니 새벽에 뭐라도 먹게 되잖아요. 

 

이대로는 안 되겠다 싶어, 왜 나는 밤만 되면 말똥 할까?를 진지하게 파보기로 했어요. 

GPT의 도움을 받아서...ㅎㅎ

 

내가 자꾸 배고픈 건 ‘호르몬’ 때문이었어요

 

늦게 자거나 수면 리듬이 깨지면 몸속 호르몬이 완전히 꼬인다고 하네요.

대표적인 게 바로 그렐린과 렙틴.

저도 예전에 "호르몬이 뭐 어때서?" 싶었는데, 이 둘의 역할을 알고 나니 지금 제 상황이 딱 맞아떨어졌어요.

• 그렐린(Ghrelin): 배고프다는 신호를 주는 호르몬. 수면 부족하면 과하게 분비돼요.
• 렙틴(Leptin): 배부르다고 알려주는 호르몬. 늦게 자고 자주 깨면 줄어들어요.

딱 제가 그렇거든요.

늦게 자고 자주 깨고, 제 수면 리듬이 망가지면서 그렐린은 폭주하고 렙틴은 잠들어 있는 상태였던 거죠.

실제로 수면 시간이 5시간 이하인 사람은 7~8시간 자는 사람보다 비만 위험이 55%나 높다는 연구도 있어요.

 

다시 잘 자는 법, 수면 루틴 리셋 프로젝트

‘이렇게는 안 되겠다’ 싶어 수면 루틴을 바꿔보기로 했어요.

물론 하루아침에 아침형 인간이 될 수는 없었지만, 조금씩 내 생체리듬을 리셋하는 방법을 찾아가고 있어요.

1. 기상 시간 먼저 앞당기기: 억지로 일찍 자려하지 말고, 기상 시간을 매일 1시간씩 앞당겼어요.
2. 아침 햇빛 무조건 쐬기: 일어나자마자 커튼 열고 햇빛 받기. *멜라토닌(수면 유도 호르몬)이 리셋된다고 하니까요.
3. 카페인 끊기: 오후 4시 이후 커피, 초콜릿은 완전 금지. 그날 밤 잠드는 게 달라져요.
4. 노폰 타임: 밤 11시 이후엔 핸드폰 손절! 블루라이트가 수면을 망치는 주범이었더라고요. 그렇지만,,, 쉽지 않아요.
5. 야간 루틴 만들기: 라벤더 향 아로마 켜고, 간접등만 켠 채 조용히 책을 봤어요. 뇌가 ‘이제 자야 해’ 하고 인식하는 느낌!

 

*멜라토닌 리셋이란?
멜라토닌은 밤이 되면 졸리게 만드는 호르몬이에요.
그런데 수면 시간이 엉키면 이 분비 리듬도 같이 흐트러져요.
멜라토닌이 리셋된다는 건, 밤에 졸리고 아침에 개운해지는 자연스러운 수면 리듬으로 돌아온다는 뜻이에요.
정리하면: “멜라토닌 리셋 = 생체시계 정상화 = 수면 리듬 회복”

 

 

수면 루틴을 바꾸고 싶은 분에게 이 영상을 추천합니다. (1분 쇼츠 영상)

필요한 내용이 담겨 있어요.

 

식욕조절? 잠부터 챙기세요.

밤마다 말똥하고 배고팠던 이유, 단순히 내 의지 부족 때문이 아니었어요.

호르몬과 생체리듬이 깨졌기 때문이었죠.

조금씩 아침 시간을 당기고, 카페인을 조절하고, 스마트폰과 거리 두는 루틴을 시작한 지 한 달, 쉽진 않네요.

특히 4시 이후 카페인, 11시 이후 스마트폰 끊기가 너무너무 힘들어요.

그래도 계속 노력해 봐야겠죠?

혹시 여러분도 저처럼 ‘늦게 자고 늦게 일어나고 자꾸 배고픈’ 악순환에 빠져 있다면, 의심하지 말고 수면 리듬부터 체크해 보세요.

많은 유튜브 영상 속 전문가들이 하는 말이니 믿어도 되지 않을까요?